안녕하세요. 오늘은 비타민D와 관련된 정보를 전해드리기 위해 글을 쓰게 되었습니다.
비타민D는 섭취를 통해 치료 및 예방할 수 있는 질병이 100여 종이 넘을 만큼 중요한 영양소 중의 하나인데요.
최근 국민건강영양조사의 결과 한국인의 93%가 비타민D의 부족 상태라고 밝혀졌다고 합니다.
그렇다면 비타민D는 어떻게 얻을 수 있을까요?
비타민D를 자연적으로 얻기 위해서는 햇빛을 쫴야 하는데요. 최소한 하루 15분 이상 햇빛을 받을 경우, 2개월 후부터 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이때는 햇빛이 많은 오전 10시부터 오후 2시까지의 시간이 좋으며 몸에 자외선 차단제를 바르지 않은 상태여야 합니다. 그러나 햇빛이 강하지 않은 겨울철에는 더 많은 시간이 소요될 수 있으며, 자외선은 1군 발암물질로 눈에도 손상을 입힐 수 있다고 하는데요.
때문에 음식을 통해 부족한 비타민D를 추가적으로 섭취하거나, 영양제와 같은 보조제를 복용하는 경우가 많습니다.
다만 우리나라 사람들이 자주 먹는 한식에는 비타민D가 많이 부족하기 때문에 적정 섭취량을 채우기에는 무리가 있다고 합니다. 또한 특히 비타민D의 영양제를 드실 경우 복용 방법에 따라 섭취율이 50% 이상 차이가 난다고 하는데요.
따라서 오늘은 비타민D의 효능과 음식, 부작용과 함께 비타민D의 섭취방법에 대해서도 말씀드리도록 하겠습니다.
비타민D의 효능
뼈와 근육에 도움을 준다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높인다고 합니다. 따라서 골절과 골다골증 등의 위험을 줄여주는 것인데요. 이는 구루병과 같이 칼슘이 부족해 생기는 병 예방에도 도움이 된다고 합니다.
면역력 증가도 효과가 있다.
비타민D는 백혈구를 도와 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽이는 면역 효과를 준다고 한다.
항암효과가 있다.
비타민D는 암의 발생률과 더불어 암으로 인한 사망률 또한 감소시킨다고 합니다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암과 밀접한 관계가 있습니다.
이외에도 당뇨병, 폐암, 고혈압, 피부병(건선, 습진, 흑색종 등), 비만, 충치, 천식, 피곤, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 편두통, 불면증, 우울증, 정신분열증, 기억력 감퇴, 치매 등에도 좋은 영향을 끼칠 수 있다고 합니다.
비타민D의 효과가 있는 음식
1. 등푸른 생선
2. 달걀
3. 버섯
4. 우유
비타민D를 가장 쉽고 효과적으로 섭취하는 방법은 생선을 섭취하는 것이라고 하는데요.
물론 다른 음식들 또한 비타민D 성분을 가지고 있기는 하지만, 이를 통해 하루 섭취량에 도달하기 위해서는 굉장히 많은 양을 먹어야 하기 때문입니다. (성인의 경우 우유는 3.3리터, 달걀은 10개 이상 섭취해야 합니다.)
다만 등푸른 생선의 경우 100~200g 정도면 1일 권장량의 100%에 해당하는 영양소를 섭취할 수 있다고 합니다.
그러나 매일 생선류를 찾아 드시기는 번거로울 수 있는데요. 이럴 때는 영양제와 같은 보조제로 부족한 비타민D를 섭취하실 수 있습니다.
비타민D의 부작용은 어떻게 되나요?
우리나라 사람들은 과반수가 비타민D가 부족하기 때문에, 과다 섭취로 인한 부작용은 드문 편이라고 합니다. 그러나 부작용이 '아예 없다'고는 볼 수는 없는데요.
비타민D를 과다하게 섭취할 경우, 식욕부진이나 구토, 설사 등을 일으킬 수 있으며 고칼슘혈증으로 이어질 가능성도 있다고 합니다. 이외에도 급성이나 만성 신부전증의 주된 원인이 될 수 있다고 하니 주의 부탁드립니다.
따라서 내게 꼭 맞는 비타민D의 적정 섭취량을 알아보기 위해서는 가까운 보건소나 내과에서 비타민D의 혈액검사를 해보시기를 추천합니다.
비타민D 영양제, 섭취 방법은?
비타민D는 하루 세끼 중 식사량이 가장 많을 때, 식사 도중이나 직후에 복용하는 게 좋다고 합니다.
이는 공복이나 간단한 식사 후 비타민D를 복용했을 때보다 흡수율이 50%까지 차이가 난다고 하는데요.
비타민D의 부족 현상으로 영양제 섭취를 고려하시는 분들이라면, 이와 같은 방법으로 복용해보시기를 추천드립니다.
또한 알약을 잘 드시지 못하는 분들도 많은데요. 이런 분들을 위해 씹어먹는 영양제도 찾아볼 수 있습니다. 딸기, 바나나, 포도처럼 과일맛이 추가된 경우도 있으니 알약을 부담스러워하시는 분이나, 어린 자녀들을 키우는 경우 도움이 될 것 같습니다.
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